Eiweißshakes ganz einfach selber machen

In der letzten Woche war das Thema „Eiweiß“ in den Wöchentlichen Treffen wieder sehr begehrt. Das ist natürlich kein Wunder, wird das Eiweiß doch in den Medien und für viele Diäten, die den schnellen Erfolg bringen sollen, immer wieder rege diskutiert und in den Fokus gerückt. Vor allem wenn es um den schnellen Erfolg beim Abnehmen geht oder auch für den Muskelaufbau setzen die Menschen auf das Eiweiß und sehr häufig auf Eiweißshakes. Doch in den Fertigpulvern z.B. aus dem Supermarkt stecken oft viele künstliche Inhaltsstoffe. Die gesunde Alternative sind Shakes aus ganz natürlichen Zutaten, die jeder von uns ganz einfach und ohne großen Aufwand selbst herstellen kann.

Eiweiß ist ein essentieller Baustoff für unseren Körper, das bedeutet, wir brauchen ihn für fast alle Prozesse in unserem Körper und müssen ihn von außen über die Nahrung zuführen. Er ist nicht nur ein Sattmacher, sondern auch ein Baustoff für unseren Körper, der dafür sorgt, dass Muskeln und Gehirn leistungsfähig bleiben. Kein Wunder also, das so viele Menschen auf Eiweiß, auch in Form von Shakes, setzen. Shakes werden häufig von Sportlern getrunken, die am Muskelaufbau arbeiten aber sie werden ebenso bei einigen Diäten als kompletter Mahlzeitenersatz eingesetzt.

^aDie Angaben beziehen sich auf Normalgewicht; bei Übergewicht (BMI > 25 kg/m² bei Erwachsenen) sollte das Normalgewicht für die Berechnung zugrunde gelegt werden.
^bDiese Angaben basieren auf dem Referenzgewicht (siehe Kapitel „Energie“).
^cHierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.
^dHierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.

Quelle: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/20.11.2018

Wenn wir Fertig-Eiweißshakes zu uns nehmen, müssen diese häufig mit Milch angerührt werden. Die Zutaten dieser industriell hergestellten Pulver werden häufig aus Zutaten hergestellt, die qualitativ nicht sehr hochwertig sind und zudem künstlich hergestellt werden. Mit den Geschmacksrichtungen Schoko, Vanille, Erdbeere usw. folgen weitere Farbstoffe und künstliche Aromen.

Dabei kann sich jeder Proteinshakes ganz leicht selber machen. Dann sind alle Inhaltsstoffe natürlichen Ursprungs und das Aroma kann jeder frei wählen.

Was sollte auf jeden Fall in jedem Eiweißshake enthalten sein

Eiweiß: Quark (ca. 150 g)
Kohlenhydrate: Haferflocken ( 20 g) oder kohlenhydratreiches Obst (z.B. Banane)
Fette: 1 Eßl. Leinöl oder Hanföl (hat aber einen intensiveren Geschmack als Leinöl) 1 Eßl. Nüsse oder Leinsamen (je nach Geschmack und Verträglichkeit)

Alles wird püriert. Die Konsistenz kann mit Milch (oder pflanzliche Milch: Mandelmilch etc.) angepasst werden. Abgeschmeckt werden kann der Shake mit Honig, Obst (max. 1 Teil Obst), Gewürze oder auch mit ungesüßtem Kakao.

Dieses Grundrezept dient dir als Orientierung und kann dem individuellen Geschmack angepasst werden. Ob mit Zimt, Banane, Waldfrüchten, Mandeln, Walnüssen usw., deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Wer gerne den Geschmack von Nuss mag und den Shake noch eiweißreicher machen möchte, kann einfach einen Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelmus dazugeben.

Hier ein drei einfache Power-Rezepte

1.Der süße Proteingenuss

Zutaten: 100 g Magerquark, 1 Eßl. Leinöl, 1 Banane, 300 ml 3,5 % Milch (oder pflanzliche Milch), 1 Eßl. Honig, 2 Eßl. geraspelte Mandeln

Zubereitung: Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren.

Nährwertangaben:

528 kcal

54,9 g Kohlenhydrate

25 g Eiweiß

23,4 g Fett

2. Der Power-Shake

Zutaten: 100 g Magerquark, 150 ml Apfelsaft (je nach Konsistenz), 1 Eßl. Leinöl, 3 Eßl. Haferflocken und 80 g (Tiefkühl-) Beerenmix (wahlweise auch nur Himbeeren, Brombeeren etc),

Zubereitung: Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren.

Nährwertangaben:

319 kcal

38 g Kohlenhydrate

16,5 g Eiweiß

13,2 g Fett

3. Eiweißshake „Pikant“ (kohlenhydratarm)

Zutaten: 150 g Hüttenkäse, 3 Eßl. Joghurt (3,8 % Fett), 1 Eßl. Ölivenöl, 1 rote Paprika, 3-5 grüne Oliven (ohne Stein), edelsüßes Paprikapulver

Zubereitung: Alle Zutaten in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab pürieren.

Nährwertangaben:

357 kcal

11,8 g Kohlenhydrate

20,7 g Eiweiß

25,2 g Fett

Mit diesen Rezepten deckst du nicht nur deinen Teil an Eiweiß auf natürliche Art, sondern nimmst durch die pflanzlichen Öle und Fette auch einen wichtigen Anteil an gesunden Fetten zu dir. Deshalb ist die Kalorienzahl natürlich auch höher. Viele sparen genau an diesen gesunden Fetten. In den Treffen erzählen mir häufig die Teilnehmer: „Das Fett lasse ich weg, das hat mir zu viel Kalorien!“ Aber genau das ist der falsche Weg, denn ein Auto fährt ohne gutes Öl ja auch keinen Meter! Dazu aber mehr in einem der nächsten Blogs!

Hier kannst du auch noch mal die ungefähre Gewichtung der einzelnen Nährstoffbereiche nachlesen (die Tendenz ist hierbei wichtig, es lässt sich nicht immer alles perfekt umsetzten, darum geht es auch gar nicht!!):

https://anni-way.de/wp-content/uploads/2018/01/anni-tree.jpg

Viel Spaß beim entspannten Ausprobieren!

Herzliche Grüße

Deine Inka